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筋肥大したい!効果的な負荷設定と回数は?【基礎知識】

こんにちは!

パーソナルトレーニングジム Dr.トレーニング吉祥寺店の小田です✨

 

 

8月ももう終わりを迎えるところですが、まだまだ暑さは続きますね〜!

梅雨が長かった分、晴天の日々が最高に幸せを感じます☀️

最近は朝一に太陽の光を浴びて、幸せホルモン放出しながら朝トレーニングを行うルーティンにハマってます😊

 

 

今日はトレーニングについて!

筋肥大するための基礎的な知識(負荷・回数)についてまとめます💪💪

 

 

適切な1セットの回数は8〜10回

 

みなさん、筋トレをする時間が同じならより効率よく鍛えて効果を出したい!!と思いますよね✨

分かります、とっても分かります!!!笑

 

そこで大事になってくる負荷の設定に関して2つのポイントが大切です!

 

適切な負荷設定のポイント

理想は、8~10回で限界になる負荷で行うことです🔥

個々で扱う重量は異なりますが、これを基準に重量を決めていくことで

自分に合ったトレーニング負荷を設定できます!

 

筋肥大効果を得にくい例

20回、30回できる場合👉筋肥大の効果を得にくい、その分筋持久力などに効果あり

負荷が重すぎる1~4回程で限界👉挙上重量は上がるが筋肥大には適さない

 

 

目安は3セット!

 

どの種目もまずは3セット上記の8~10回で行ってみましょう!

1セットだけだと筋肉対しての刺激が十分でないので、筋肥大の効果を十分に受けることができないです。

慣れてきたら種目によっては4〜5セット行うなど、トレーニングのさらなるレベルアップもできます✨

 

ただ、トレーニングを始めるときは【8~10回×3セット】でしっかり対象の筋肉を追い込めるのがGOODです!

 

 

もし負荷に慣れてきたら・・・・

 

 

トレーニングを続けていく中で、

 

・今までの負荷だと前よりもできる回数が増えた

・筋肉に対しての負荷が物足りないように感じる

 

こんなサインが出たらレベルアップのチャンス到来です😆🔥🔥

 

重量を今の重さよりも増やして行ってみるなど、トレーニングも変化をつけていきましょう!

扱える重さが増える分、筋肉に対する負荷も大きくかかるのでさらに筋肥大が見込めます💪

 

 

 

ただし!

いきなり増やす重量を10kgなど一気に増やすと無理なフォームになってしまう可能性が高いので、

徐々に扱う重量は上げていきましょう!

特に筋肥大したい場合、重い重さをただあげることよりも適切なフォームでしっかり扱うことが大切です✨

 

無理をせず自分に合った負荷でトレーニングに取り組んでいきましょう!!

 

 

 

パーソナルトレーニングでは1人1人に合わせてトレーニング内容を提供しております!

正しいフォームで目的別にトレーニングができますのでご安心ください☺️

8月も残り少し!是非皆様の目標に向けた1歩、踏み出しましょう👣✨

 

 

〈Dr.トレーニング吉祥寺店〉

小田しほり

〒180-0004

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Tel:0422-27-6608

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