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これでグッスリ!黄金の90分✨

皆さんこんにちは!

パーソナルジムDr.トレーニング吉祥寺店の睡眠博士こと齋藤優輝です!

 

最近やっと少しずつ涼しくなってきましたね!

気温の変化が激しくなってくるので、しっかり睡眠をとって体調を崩さないようにしていきましょう✨

 

皆さん、どうせ寝るなら効率良く寝たいですよね。何事も質が大事とはよく言いますが、睡眠も同様です。そのためには‥‥。

 

 

【最初の90分の質を高める】

 

これだけで睡眠のほぼ全ての問題は解決します!

まあ、これが大変ではありますが…💦

 

実は、寝始めの90分間で睡眠の全てが決まると言っても過言ではないくらい、最初の90分が肝心です!

 

人間は眠りに落ちてから朝起きるまで、ずっと同じように眠っているわけではなく、ノンレム睡眠(脳の休養)レム睡眠(身体の休養)という2種類の睡眠を繰り返しながら眠っています。💤

 

寝始めにすぐ現れるのは、ノンレム睡眠ですが、この最初の90分間は睡眠段階で一番深い眠りになります!

 

このタイミングで成長ホルモンの70~80%が分泌されたり💪、眠気の大半が解消されたり😲、残りの睡眠リズムが整ったりと、この90分をどのように深くするかが勝負になってきます。

 

では、この90分の質を最大限高めるちょっとしたコツをお伝えしていきますね!😊

 

寝る90分前に入浴(15分程度)

寝る90分前に入浴する習慣をつけると、睡眠の質が高くなります!

皆さん湯船には浸かっていますか?もしかするとシャワーで済ませてる方も多いかもしれませんね💦

 

睡眠の質を高めるには、少し面倒かもしれませんが入浴がオススメです!!

 

お風呂に浸かるとリラックスできるので、落ち着いてよく眠れるようになります。

ただ、睡眠の質が高まる原因はそれだけではないんですね!

 

もう一つの理由

それは体温の変動です!

 

二つの体温

実は体温には2つあります。

深部体温】と【皮膚温度】の2種類ですね。

深部体温は直腸などから測る内臓の体温で、皮膚温度は手足の体温です。

 

結論からお伝えすると、深部体温が下がり、皮膚温度が上がれば睡眠の質が高くなります。

 

んー????って感じですね(笑)

 

深部体温は日中は高く、寝る前(寝る約90分前←ここ大事)にゆっくりと落ちていきます。反対に皮膚温度は日中に低く、寝る前に上がります。

 

1日使った内臓を休めるためにクールダウンさせ、その体温を逃すために手足の毛細血管が広がり、深部の体温が落ちるって感じですね!

それで手足に血流が増えて、手足が暖かくなり、深部の体温が落ちるということです。

 

ここで重要になってくるのが、この二つの体温の差が縮めば縮むほど睡眠の質が高くなるということですね!!つまり、深部体温が大きく下がり、その分手足から熱が放散され皮膚温度が上がれば良いということです。

 

人の体には、恒常性維持機能(ホメオスタシス)という働きがあり、常にバランスを取ろうとコントロールしています。これは体温も同じで、一気に体温が上がれば、その分下げようとするんですね。

 

深部体温は寝る90前くらいにピークに達するので、このタイミングであえてお風呂に浸かり、深部体温を一気に高めることで、その分大きく下げようということです!

 

こうすれば深部体温と皮膚温度が一気に縮まり、何もしない時よりも眠気が強くなり、睡眠の質が高まります!

 

まとめ

はい!今回は説明が長めでしたが、いかがでしたでしょうか?

少し難しいですが、難しく考えず寝る90分くらい前にお風呂に入ればOKです(笑)

 

のぼせるまで浸かると体温が上がりすぎてしまうので、目安は15分程度ですね!

ぜひ参考にしてください✨

 

では皆さん、良い睡眠を〜!!

 

 

<Dr.トレーニング吉祥寺店>

齋藤優輝

 

スポーツフードアドバイザー

睡眠コンサルタント

睡眠健康指導士

スポーツ医学検定2級

NSCA-CPT

 

 

■Dr.トレーニング吉祥寺店

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