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あなたもたまっているかも?睡眠負債

皆さんこんにちは!
パーソナルジムDr.トレーニング吉祥寺店の齋藤優輝です!
今回は久しぶりに睡眠の情報を書いていこうと思います!
今日のテーマは
【睡眠負債】
です!!
負債と聞くと、少し怖いですよね💦
実は3年前くらいにこの言葉がトレンド入りしましたが、皆さんご存知ですか?
朝起きて、もっと寝たい…、日中も眠い…、という状態になってたら危険信号です!
その状態がまさに睡眠負債が貯まってる証拠なんですねー…。
では、細かく説明していきますね。

睡眠負債とは?

まず、睡眠負債とは
たまっている疲労を睡眠をとることで返済していくが、睡眠時間が足りないことにより疲労が負債として蓄積すること
少し定性的ですが、このような説明になります。
例えば本来1日に8時間睡眠が必要な人が、7時間しか睡眠時間を確保できていなかった場合、【毎日1時間の負債が貯まっていく】ということになります。
1時間くらい…と思われるかもしれませんが、実はかなり危険な状態なんですね。
こんなデータがあります!

一晩徹夜で作業効率40%ダウン

 

というデータです💦
(Van Dongen HP ,et al:sleep26:117-126.2003)
一晩寝ないと40%作業パフォーマンスが落ちるというデータが出ています。
徹夜明けにどれだけ頑張っても、例え8時間頑張っても、5時間くらいほどしか働けていない計算になります…。
さてさて、これで怖いのが、決して徹夜しなくても徹夜レベルの睡眠負債がたまるとこうなるというところですね。
8時間程度睡眠が必要な人が、7時間しか寝れなかった場合、毎日1時間の負債が8日経つだけで徹夜した状態になるということになります😱
皆さん毎日しっかり眠れていますか?時間は確保できていますか?
1. 毎日ぐっすり!
2. 少し寝足りない
3. 全然足りない
1番はオッケー!✨
2番から下は睡眠負債が少しずつたまっているので、要注意ですね..!

どう対処する?

 

私が今回お伝えしたいのはここです!
まずはライフスタイルを見直して、睡眠時間を優先事項にピックアップしてスケジュールを立てることですね!
遺伝と年齢と負債の蓄積度合いにもよりますが、大体8時間以上確保できると良いです!
ただお仕事などで睡眠時間がうまく確保できない方もいますよね..
そんな方は、睡眠の質を高めていきましょう!
睡眠の質を高める方法はたくさんありますが、私がオススメするのは
【寝る前のルーティンを作る】ことですね!
ルーティンというと、イチローさんのバットを立てる動作や、五郎丸さんの手を前にあわせてから蹴る、あの一連の流れですね。
ルーティンを行うメリットとしては、最高のパフォーマンスをするために【これをやったらこうなる】というような、環境を作るためです!
これは睡眠にも使えます!
【これをやったら眠れる】という流れを習慣化するということですね。
寝る前はできるだけリラックスしていた方が良いので、あまり体や脳がヒートアップするようなものよりは、ストレッチや入浴など、リラックスできるものがおすすめです!
自分にとって落ち着くものを寝る前のルーティンとして何か見つけられると良いですね。
これは実践してもすぐ変わるものでは無いので、経験上1月以上はかかりますが、毎日行うことで少しずつ効果も出てくるので、中長期的に見ていければと思います。
まずはルーティンを決めて
寝る前の習慣にすることですね!
ちなみに私はストレッチと、マインドフルネスというものを行ってから寝るようにしています!
聴き慣れない言葉が出てきましたね(笑)
マインドフルネスとは、脳を休める方法として、グーグルや
アップルなどで取り入れられている瞑想のことです。私も初めて1年くらい経ちますが、正直かなりリラックスできます。
寝れるだけでなく脳の大脳皮質が発達し、記憶力が向上したり脳の生産性が上がるなどの嬉しい効果がたくさんある優れものです!
次回はそのマインドフルネスについて書いていきますね✨
では、本日はここまで!
齋藤からでした!
<Dr.トレーニング吉祥寺店>
齋藤優輝
睡眠コンサルタント
睡眠健康指導士
スポーツフードアドバイザー
スポーツ医学検定2級
NSCA-CPT

■Dr.トレーニング吉祥寺店

吉祥寺の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
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