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ボディメイク、筋肥大の基本〜P O F法について〜

みなさんこんにちは!!

パーソナルトレーニングジム Dr.トレーニング吉祥寺店の比嘉です!!

 

体の見た目を変えるボディメイクにおいて筋肥大というのは欠かせない要素になってきます。

そんな筋肥大にはやり方がいくつかありその中でも一番オーソドックスなのがP O F法と呼ばれるトレーニング方法になります!!

今回はそのP O F法について書いていこうと思います!!

 

 

P O F法とは??

P O FとはPosition of Flexion(ポジション・オブ・フレクション)の略で直訳すると屈曲する位置という意味になります。

ちょっと意味が分かりづらいですよね💦

 

これは要するに筋肉に負荷がかかりやすい位置という意味で捉えてください!!

 

筋肉は負荷がかかると筋繊維が傷つきそれを修復することで強くなり体が変化していきます💪

P O F法はその意味の通り筋肉に負荷がかかりやすいところで行うことで効率よく筋肥大につなげるためのトレーニング法ということになります!!

ミッドレンジ種目

では次にどのようにトレーニングを進めていけばいいのかについて書いていきます!

 

まずはミッドレンジ種目です!

ミッドレンジ種目は主にベンチプレスやスクワットなど皆さんが日頃から行っているような種目になります!!

その特徴としては重たい重量を扱えることそしてその名の通りミッドレンジ(中間位)で大きな負荷がかかることが特徴です!!

 

このトレーニングでは重たい重量を扱って欲しいため最初に行うようにしましょう!!

 

 

ストレッチ種目

次はストレッチ種目です!

 

ストレッチ種目はその名の通り筋肉をストレッチ(伸ばされる)刺激を入れる筋肥大に効果的なトレーニングになります!

主な種目としてはダンベルフライやルーマニアンデッドリフトなどの種目がこれに当たります!

特徴としては一番ストレッチされた状態の時が最大の負荷がかかります

ダンベルフライを例にわかりやすく言うと地面に向かって腕を伸ばした状態が一番きついときになります!!

 

ストレッチ種目はミッドレンジ種目の次に重さを扱える種目であること、そして次に説明するコントラクト種目の効果をより引き出すためにも2番目に行うようにしましょう!!

 

 

コントラクト種目

最後にコントラクト種目についてです!!

 

コントラクト種目は筋肉が収縮しているときに最大の負荷がかかる種目になります!

特徴としてはマシンなどを使った種目が多くケーブルクロスオーバーやレッグエクステンションなどがこの種目の代表例として挙げられます!

また、トレーニング中は負荷が抜けないこともあり血流を制限し筋肉をより最後まで追い込めることも大きな特徴の一つです

 

コントラクト種目は最後の追い込みで大きな効果を発揮します!!

軽い重量で回数と短時間のインターバルを意識しながら最後に行うようにしましょう!!

 

P O F法の注意点

P O F法はしっかり狙った部位を追い込むためのトレーニング方法で一つの部位に対して最低3種目のトレーニングを行う必要があります

なので1日に全身を鍛えることが難しいトレーニング方法でもあるため週に4〜5回など運動を習慣化している人向けのトレーニング方法と言えます。

 

週4〜5回と頻繁に運動をしていて最近トレーニングの効果が思うように出ないという方はこの方法を試してみてはいかがでしょうか??

 

これからトレーニングを始める方もたまにはこのトレーニング方法で一つの部位を追い込むトレーニングをしてみるのもいいかもしれませんね😊

■Dr.トレーニング吉祥寺店

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