ダイエットして痩せたいと思う女性は多いはずです。
痩せることで美しくなったり、健康的になったりメリットが大きいです。
ダイエットする為にジムに通い始めたけどトレーニングメニューはどうしたらいいの？
と思っているジム初心者の方へダイエットトレーニングメニューを紹介します。
女性のジム初心者向けにダイエットトレーニング方法を紹介！
トレーニング方法として大きく2つあります。
- カーディオトレーニング
- ウエイトトレーニング
まずはこの二つについて説明します。
カーディオトレーニング
カーディオトレーニングとは、有酸素運動の一種で、心臓や呼吸器官を中心に、全身の筋肉を使って長時間運動をすることで、心拍数を上げ、身体の代謝を促進するトレーニング方法です。
主な効果としては、脂肪燃焼効果があり、体脂肪を減らすことができます。また、心肺機能の向上や血行促進、ストレス解消効果も期待できます。
カーディオトレーニングには、ランニングマシン、エアロバイク、ステップマシン、エリプティカルトレーナー、ローイングマシンなどがあります。運動時間や強度、頻度に応じて、効果的なダイエットや健康維持に役立つことができます。
ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングとは、重り（ウエイト）を使って筋肉を鍛えるトレーニング方法のことで、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、ダイエットや健康維持に効果があります。
ウエイトトレーニングには、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトや、マシンを使ったマシンウエイトなどがあります。 フリーウエイトは自由自在に重りを調整することができ、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。一方、マシンウエイトは機械によって重りが固定されているため、安定した動作ができるという利点があります。
ウエイトトレーニングの効果としては、筋肉の増強や筋力の向上、骨密度の向上、基礎代謝の上昇、身体の引き締めやシェイプアップなどがあります。ただし、初めてウエイトトレーニングを行う場合は、専門家の指導を受けたり、正しい姿勢や呼吸法を学んだりすることが大切です。
女性向けのダイエットトレーニングメニューを紹介
あなたはダイエットでどこを痩せたいですか？
- 全体的に体重が落としたい
- 上半身を痩せたい
- 下半身を痩せたい
人によって痩せたい部分が異なるはずです。
痩せたい部位でトレーニングメニューもことなります。
ですので詳しいやり方を紹介していきます。
全体的なトレーニングメニュー
- エアロバイク（15分）：ウォーミングアップとして、心拍数を上げるためにエアロバイクで15分間の有酸運動を行います。
- エリプティカルトレーナー（20分）：脂肪燃焼効果が高いエリプティカルトレーナーで20分間有酸運動を行います。
脂肪を燃焼させダイエットするのに効果的なトレーニングメニューです。
上半身ダイエットのトレーニングメニュー
上半身トレーニングメニューに入る前にエアロバイクやランニングマシンでウォーミングアップを行い体をほぐしてからスタートしましょう。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えながらプッシュアップを行います。腕を肩幅に開き、膝をついた状態から始め、背中を丸めないように10回程度を3セット行います。
- ダンベルカール：上腕二頭筋を鍛えるダンベルを行います。立位でダンベルを両手に持ち、腕を伸ばした状態から肘を曲げてダンベルを上げます。10度程度を3セット行います。
- ラットプルダウン：背筋を鍛えるラットプルダウンを行います。ラットプルダウンマシンに座り、広げた肩幅よりも広めに持ち、バーを引き下げます。背筋を伸ばす意識で10度程度を3セット行います。
- ショルダープレス：肩の上部を鍛えるショルダープレスを行います。ダンベルを両手に持ち、肩の高さまで上げてから徐々に上げます。10回程度を3セット行います。
- サイドレイズ：肩の外側を鍛えるサイドレイズを行います。ダンベルを両手に持ち、肩幅よりも広がってから腕を横に広げます。10回程度を3セット行います。
以上のトレーニングを、週に2〜3回程度の頻度で行うことで、上半身の筋肉を鍛えてダイエット効果を得ることができます。
下半身ダイエットのトレーニングメニュー
下半身トレーニングメニューに入る前にエアロバイクやランニングマシンでウォーミングアップを行い体をほぐしてからスタートしましょう。
- スクワット：太もものとお尻を鍛えるスクワットを行います。肩幅よりも広めに足を開き、太ももが地面と平行になるように膝を曲げます。10度程度を3セット行います。
- ランダンデッドリフト：お尻とハムストリングを鍛えるランダンデッドリフトを行います。足を肩幅よりも広く開き、ダンベルを両手に持ちます。腰を少し曲げ、背中を伸ばしながら、お尻を突き出します。状態から上半身に返り、腰を伸ばします。10回程度を3セット行います。
- レッグプレス：太ももを鍛えるレッグプレスを行います。マシンに座り、足を肩幅よりも広く開いて、膝を90度曲げます。足を前に押し出して伸ばします。
- カーフレイズ：ふくらはぎを鍛えるカーフレイズを行います。ステップに片方の足を乗せ、もう片方の足で立ちます。かかとを浮かせるようにして、ふくらはぎを使って身体を持ち上げます。行い、足を入れ替えて同様に行います。
- ヒップスラスト：お尻を鍛えるヒップスラストを行います。床に仰向けに寝て、足を曲げます。肩甲骨を床にしっかりとつけたまま、お尻を上げます。10回程度を3セット行います。
以上のトレーニングを、週に2〜3回程度の頻度で行うことで、下半身の筋肉を鍛えてダイエット効果を得ることができます。
ダイエットとトレーニングにおける食事の重要性
適度な食事を摂取することで、筋肉の成長や回復、脂肪の燃焼を促進することができます。 、ダイエット効果を高めることもできます。
ダイエット中の栄養バランスは、タンパク質、脂質、脂質のバランスが重要です。
タンパク質は筋肉を構成するために必要な栄養素であり、脂質はエネルギー源としてです。
過剰な摂取は脂肪の原因となるため、摂取量には注意が必要です。
また、トレーニング前には十分な食事を摂取することで、エネルギー源を補給することができます。
トレーニング後は、タンパク質を摂取することで筋肉の回復を促進し、効果的なトレーニングを行うことができます。
トレーニングをする上で食事管理は必要です。
一般的に、成人女性の場合、1日の総カロリー摂取量は、1,500〜2,200カロリーの範囲内になることが多いとされています。
その範囲で摂取カロリーを管理してくとより良い効果が得られるでしょう。
食事管理アプリなどがありますので毎日摂取量や栄養バランスをアプリで管理するのも良いでしょう。
食事管理できないって方はパーソナルジムがおすすめです。
女性のジム初心者向けにダイエットトレーニング方法まとめ
ダイエットトレーニングで効果を出すためには継続してトレーニングが必要です。
効果はすぐ出るわけではありませんので週に2〜3回程度の頻度でトレーニングを継続しましょう。
適度な食事を摂取することで、筋肉の成長や回復、脂肪の燃焼を促進することができます。 、ダイエット効果を高めることもできます。
食事管理もトレーニングの一つですので栄養バランスを考えた食事を摂取してより効果が発揮できる様に食事管理を行っていきましょう。
さらに効果を短期間で効率よく成果を上げたい、確実に効果を出したい方はパーソナルジムをおすすめします。
実際にジムでトレーニングを継続しても全く効果がでないってことがあります。
なぜ効果がでないのか？
それは間違ったトレーニング方法を行っていたからです。
パーソナルジムに通うとトレーナーがついてあなたに合ったトレーニングメニューを提供してくれてトレーニング方法を指導してくれます。
パーソナルジムに通うと正しいトレーニングが行え効果がでるまでの時間が早くなります。
短期間で効率良くダイエットしたいならパーソナルジムへ通いましょう。
パーソナルジムを探すなら
